super-aliments

Fiche d'identité

Algues, noix, baies, choux et ail… en avant les super-aliments !

Les super-aliments sont des aliments reconnus pour leur capacité de régulation de l’absorption intestinale, du pH corporel ou du stress oxydant, leurs bienfaits établis sur la santé ou encore leur teneur exceptionnelle en oligo-éléments. Ils sont très variés et, contrairement à ce que l’on peut penser, faciles à trouver. Alors, vous reprendrez bien une petite assiette anti-âge ?

Intérêt
Preuve d'efficacité
Accessibilité

Chez Long Long Life, nous ne vendons pas ces produits car nous pensons que c’est le prix de la liberté. Nous ne sommes pas des intermédiaires de vente.

Puisque nous n’avons pas d’intérêt financier, nous pouvons vous dire toute la vérité sur les traitements développés à l’heure actuelle pour lutter contre le vieillissement et vous offrir la meilleure information possible.

Les noix

Il existe plusieurs types de noix et toutes ne sont pas des super-aliments. Elles sont globalement riches en acides gras mono-insaturés, les fameux oméga, ainsi qu’en polystérols, des homologues du cholestérol. Cela les place en haut de la liste dans la lutte contre le cholestérol [1], les maladies cardiovasculaires [2] et le diabète [3]. Elles auraient également un effet bénéfique sur les problèmes biliaires [4] et amélioreraient les suites de cancer, notamment du colon [5]. En plus de leur richesse en bons lipides, ces super-aliments ont l’une des plus hautes teneurs en oligo-éléments et vitamines, avec une championne toutes catégories, la noix de cajou qui contient magnésium, phosphore, cuivre, fer, zinc, manganèse, sélénium, vitamine B1, B2, B5, B6, B9, E et K. Elle est suivie de près par la noix du Brésil qui, à elle seule, peut couvrir nos besoins quotidiens en sélénium, un oligo-éléments anti-oxydant et anti-âge majeur, qui marche de concert avec la vitamine E, également très présente dans la noix du Brésil. Côté stress oxydant, elles sont cependant supplantées par la noix, deuxième aliment le plus riche en anti-oxydants [6] et la noix de pécan, dont la teneur en phénoliques est tout simplement hors-norme [7]. La noix a aussi une composition protéique plus élevée en arginine, apportant des caractéristiques anti-agrégantes et anti-cholestérolémiantes, toutes deux protectrices du système cardiovasculaire [2, 8].

La bonne idée est de mélanger les noix, pour obtenir une portion journalière de 20 à 40 g, et vous apporter tous les bienfaits de ces super-aliments. Vous pouvez également utiliser l’huile de noix, soit en condiment, soit pour une application topique. En effet, elle présente des caractéristiques intéressantes pour la lutte contre le vieillissement de la peau et la cicatrisation. Enfin, n’ayez pas peur, bien que riches en lipides, aucune étude n’a démontré qu’un apport quotidien raisonnable en noix provoquait une prise de poids [9].

Choux, algues et autres pousses

Ce n’est pas une nouveauté, les légumes c’est bon pour la santé. Mais qu’en est-il des super-aliments verts ? C’est toute une famille contenant généralement plusieurs substances naturelles actives : caroténoïdes, anti-oxydants, enzymes, protéines, vitamines et minéraux. Ils sont aussi très pauvres en gras et riches en fibres, un combo salvateur pour notre système digestif et cardiovasculaire. Parmi eux on retrouve des algues, notamment la spiruline, le kombu, le wakame, la nori ou la laitue de mer, dont la teneur en anti-oxydants est exceptionnelle [10]. Les algues sont aussi riches en fibres (pour la digestion), en calcium (pour les os), en iode (pour la thyroïde) et en phytostérols (contre le cholestérol). Ces super-aliments semblent pouvoir aider à lutter contre le cancer et à potentialiser l’action des chimiothérapies [11]. Si la nori et la spiruline se trouvent relativement facilement, les autres algues sont souvent utilisées sous forme de poudre à ajouter à vos salades ou à mélanger avec de l’eau.

Les jeunes pousses sont un autre type de super-aliments verts, possédant des apports en anti-oxydants, vitamines et oligo-éléments similaires aux algues, bien que dépourvues d’iode. Parmi elles, on trouvera la roquette, les épinards et le cresson, toutes trois très riches en caroténoïdes et flavonoïdes, des anti-oxydants puissants, qui expliquent en partie leurs effets bénéfiques sur le cancer et les maladies cardiovasculaires [12, 13, 14]. En plus de ces actions, ces trois jeunes pousses présentent une concentration importante en vitamines A, C et K, en fer, magnésium et manganèse.

Il faut enfin s’intéresser aux choux et assimilés, et particulièrement au chou kale, au chou chinois et aux artichauts. Le chou kale est la star des magasins bio, car une seule portion de 100g couvre les besoins journaliers en vitamine A, C et K ! C’est anti-oxydant majeur, qui semble avoir un effet protecteur sur le cancer [15]. L’artichaut est, quant à lui, très apprécié pour le bien-être intestinal, hépatique et biliaire [16] et son rôle dans la régulation du cholestérol [17]. Enfin, le chou chinois et le chou blanc sont des crucifères qui, inclus dans une alimentation équilibrée, permettent de réduire le risque cardiovasculaire [18].

Les graines et baies

Les données concernant les baies, notamment la baie de goji, la canneberge ou la baie d’açai, sont souvent contradictoires et laissent parfois la place au doute quant à leur capacité anti-vieillissement. Une chose est certaine, aucun effet sur la perte de poids n’a été prouvé scientifiquement, une caractéristique pourtant importante dans la lutte contre le vieillissement, puisque la masse grasse, en particulier abdominale, est un indicateur de longévité [19]. Cependant, ce sont des baies riches en bons lipides, protéines et surtout, en anti-oxydants. Quelques rares études se sont penchées sur leurs effets dans le cancer et l’inflammation, avec des résultats in vitro concluants et in vivo mitigés [20, 21]. Les myrtilles en revanche, sont dignes du nom de super-aliments, en particulier en termes de vieillissement et de pathologies associées. De part leur teneur extrêmement élevée en anti-oxydants, elles ont un effet protecteur vis à vis du diabète et des maladies neurodégénératives, notamment Alzheimer [22, 23].

Côté graines, le tournesol arrive en tête des super-aliments. Il est en effet très riches en oligo-éléments, stérols et fibres, le plaçant quasiment à égalité avec les algues en termes d’apports journaliers. Les graines de tournesol sont aussi bourrées d’anti-oxydants ce qui, avec leur richesse en oméga 6, participe à la lutte contre l’hypercholestérolémie et les risques cardiovasculaires associés à l’âge [24]. Elles peuvent se manger, natures, grillées, germées (augmente la teneur en lysine et tryptophane) ou sous forme d’huile.

Quelques super-aliments hors catégorie

La betterave est l’un des rares végétaux contenant des bétalaïnes, les pigments qui lui donne cette couleur rouge violacée distinctive. Il se trouve que ces éléments sont des anti-oxydants puissants et que leur biodisponibilité est meilleure que la plupart de ses homologues [25]. Elle est également riche en flavonoïdes, caroténoïdes et phénoliques, dépassant les épinards. Plusieurs études ont démontré son efficacité à prévenir stress oxydant et dégénérescence maculaire [26], ainsi qu’augmenter les performances sportives [27]. La grenade, elle, base, encore une fois, ses bienfaits sur sa richesse en anti-oxydants. Elle est anti-inflammatoire [28], anti-bactérienne [29] et anti-virale [30], riche en vitamines et en cuivre. De par son action anti-oxydante, elle participe à lutter contre le cancer et l’oxydation des lipides circulants.

L’ail est reconnu depuis des centaines d’années comme un anti-infectieux efficace, notamment pour les parasites intestinaux, les problèmes dentaires et les maladies respiratoires. Il a été récemment prouvé qu’il pourrait jouer un rôle dans la diminution de l’hypertension [31] et de l’athérosclérose [32], réduisant ainsi les risques de développer des maladies cardiovasculaires au cours du vieillissement. Pour changer des légumes, on peut aussi citer le cacao comme faisant partie des super-aliments. En plus d’être plein de fibres, parfois plus que certains légumes, il est riche en anti-oxydants, limitant ainsi l’apparition du cholestérol, dilatant les vaisseaux sanguins et améliorant la coagulation [33]. Il possède également une teneur en magnésium élevée et du tryptophane en quantité importante. Ce tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui, en plus de nous protéger de la dépression, a un effet bénéfique sur la santé de notre cerveau. Il faut bien avouer qu’il est toujours agréable de manger du chocolat !

En résumé, une alimentation équilibrée est évidemment importante pour vieillir en bonne santé. Si, en plus, vous ajoutez une dose de super-aliments à votre régime, votre durée de vie pourrait s’en voir allongée !

  • Nombre de publications : plus de 5000
  • Molécule disponible : en vente libre
  • Mode d’administration : à déguster
  • Posologie : cela dépend. Il existe des poudres qui mixent les différents super-aliments (notamment les algues), en général on recommande 3 cuillères à soupe par jour. Pour les noix et les graines, des portions de 30 g / jour sont usuelles. Pour les légumes, c’est à volonté. Pour les baies, la littérature utilise généralement des portions de 100-200 g / jour. Pour le chocolat, se limiter à 2-3 carrés par jour (l’apport calorique étant élevé).

Aucun effet indésirable n’est associé à un régime alimentaire riches en super-aliments. En revanche, il faut faire attention aux allergies fréquentes, surtout dans le cas des fruits à coques comme les noix.

Attention à ne pas garder les noix décortiquées trop longtemps à l’air libre, elles rancissent rapidement. Pour les préserver, gardez les dans leurs coques (jusqu’à 9 mois), ou décortiquées au frigo (jusqu’à 1 mois) ou au congélateur (jusqu’à 2 ans).

Attention à vérifier la teneur en oligo-éléments et vitamines si vous achetez des suppléments sous forme de poudre. Leur déshydratation peut altérer leurs propriétés.

Et surtout, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec des recettes innovantes ou des jus plein de bonnes choses. La formule pomme-kale-cresson-spiruline ou betterave-myrtilles-ananas-baie d’açai et/ou de goji sont des boissons délicieuses qui vous apporteront tous les bienfaits de ces super-aliments. Attention cependant à utiliser une pression à froid (extracteur plutôt qu’un mixeur ou une centrifugeuse) qui permet de garder tous les minéraux, oligo-éléments et vitamines.

[1] Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005;135(9):2082-9

[2] Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J Nutr 2002;132(5):1062S-101S

[3] Lovejoy JC. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk. Curr Diab Rep 2005;5(5):379-84

[4] Tsai CJ, Leitzmann MF, et al. A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men. Am J Epidemiol 2004 15;160(10):961-8

[5] Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004;13(10):1595-603

[6] Halvorsen BL, Holte K, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002;132(3):461-71

[7] Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015;113Suppl 2:S68-78

[8] Strahan TM. Nuts for cardiovascular protection. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13:S33

[9] Sabate J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr 2003;78(3 Suppl):647S-50S

[10] Rocha de Souza MC, Teixeira Marques C et al. Antioxidant activities of sulfated polysaccharies from brown and red seaweeds. National Institute of Health. 2007; 19(2):153-160

[11] Hosokawa M, Kudo M, et al. Fucoxanthin induces apoptosis and enhances the antiproliferative effect of the PPARgamma ligand, troglitazone, on colon cancer cells. Biochim Biophys Acta 2004;1675(1-3):113-9

[12] Stahl W, Sies H. Bioactivity and protective effects of natural carotenoids. Biochim Biophys Acta 2005;1740(2):101-7

[13] Boyd LA, McCann MJ, et al. Assessment of the anti-genotoxic, anti-proliferative, and anti-metastatic potential of crude watercress extract in human colon cancer cells. Nutr Cancer 2006;55(2):232-41

[14] Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003;5(6):492-9

[15] Lampe JW, Peterson S. Brassica, biotransformation and cancer risk: genetic polymorphisms alter the preventive effects of cruciferous vegetables. J Nutr. 2002;132(10):2991-4

[16] Fintelmann V, Petrowicz O. Long-term administration of an artichoke extract for dyspepsia symptoms. Results of an observational study. Natura Med 1998; 13: 17-26

[17] Bundy R, Walker AF, et al. Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomized, double blind placebo controlled trial. Phytomedicine. 2008;15(9):668-75

[18] Ganji V, Kafai MR. Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population. Am J Clin Nutr 2004;80(6):1500-7

[19] Koster A, Murphy RA, Eiriksdottir G, et al. Fat Distribution and Mortality: The AGES-Reykjavik Study. Obesity (Silver Spring, Md). 2015;23(4):893-897

[20] Amagase H, Nance DM. A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi. J Altern Complement Med. 2008;14(4):403-12

[21] Del Pozo-Insfran D, Percival SS, Talcott ST. Açai (Euterpe oleracea Mart.) polyphenolics in their glycoside and aglycone forms induce apoptosis of HL-60 leukemia cells. J Agric Food Chem. 2006;54(4):1222-9

[22] Bell L, Lamport DJ, Butler LT, Williams CM. A study of glycaemic effects following acute anthocyanin-rich blueberry supplementation in healthy young adults. Food Funct. 2017;8(9):3104-3110

[23] Wang S, Cu Y, Wang C, et al. Protective Effects of Dietary Supplementation with a Combination of Nutrients in a Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. PLoS ONE. 2015;10(11):e0143135

[24] Binkoski AE, Kris-Etherton PM, et al. Balance of unsaturated fatty acids is important to a cholesterol-lowering diet: comparison of mid-oleic sunflower oil and olive oil on cardiovascular disease risk factors. J Am Diet Assoc 2005;105(7):1080-6

[25] Frank T, Stintzing FC, et al. Urinary pharmacokinetics of betalains following consumption of red beet juice in healthy humans. Pharmacol Res 2005;52(4):290-7

[26] Ma L., Lin X.-M. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric 2010;90:2-12

[27] Muggeridge DJ, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):143-50

[28] Shukla M, Gupta K, et al. Consumption of hydrolyzable tannins-rich pomegranate extract suppresses inflammation and joint damage in rheumatoid arthritis. Nutrition 2008;24:733-43

[29] Braga LC, Shupp JW, et al. Pomegranate extract inhibits Staphylococcus aureus growth and subsequent enterotoxin production. J Ethnopharmacol 2005;96:335-9

[30] Kotwal GJ. Genetic diversity-independent neutralization of pandemic viruses (e.g. HIV), potentially pandemic (e.g. H5N1 strain of influenza) and carcinogenic (e.g. HBV and HCV) viruses and possible agents of bioterrorism (variola) by enveloped virus neutralizing compounds (EVNCs). Vaccine 2008;26:3055-8

[31] Ried K, Frank OR, et al. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8:13

[32] Rahman K, Lowe GM. Garlic and cardiovascular disease: a critical review.  J Nutr. 2006;136(3)

[33] Kerimi A, Williamson G. The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascul Pharmacol. 2015;71:11-5

AVERTISSEMENT

Les informations contenues sur le présent site ne constituent ni directement, ni indirectement un avis médical. Les informations fournies sont destinées à informer, et non à remplacer la relation directe entre un patient et un professionnel de santé. En aucun cas les informations éditées sur le site ne sont susceptibles de se substituer à une consultation, une visite ou un diagnostic formulé par un médecin, ou être interprétées comme assurant la promotion de certaines molécules ou produits médicaux.
Long Long Life ne saurait être tenu responsable de tout acte et prise de décision en lien ou non avec les informations mentionnées sur le présent site.
Long Long Life ne garantit en aucun cas un quelconque résultat à la suite de la mise en application des informations éditées sur le présent site.
L’automédication peut s’avérer dangereuse pour la santé, veuillez consulter un médecin avant de débuter un traitement, quel qu’il soit.
 

Dr. Marion Tible

Marion Tible Long Long Life

Author/Reviewer

Auteure/Relectrice

Marion Tible has a PhD in cellular biology and physiopathology. Formerly a researcher in thematics varying from cardiology to neurodegenerative diseases, she is now part of Long Long Life team and is involved in scientific writing and anti-aging research.

More about the Long Long Life team

Marion Tible est docteur en biologie cellulaire et physiopathologie. Ancienne chercheuse dans des thématiques oscillant de la cardiologie aux maladies neurodégénératives, elle est aujourd’hui impliquée au sein de Long Long Life pour la rédaction scientifique et la recherche contre le vieillissement.

En savoir plus sur l’équipe de Long Long Life

SHARE